Средиземноморская диета — меню, продукты, рекомендации.

0
1168

Средиземноморская диета основана на употреблении традиционных пищевых продуктов, которые присутствуют в рационе народов Восточного Средиземноморья — в частности, Крита и южной Италии. Средиземноморская диета была протестирована в западных промышленно развитых странах, таких как Великобритания и США.

Польза средиземноморской диеты для здоровья.

Типичная западная диета с высоким содержанием животных жиров и консервантов, но с низким содержанием фруктов и овощей.

Научные исследования показали, что сочетание таких продуктов питания, частично несет ответственность за возникновение многих хронических заболеваний и рака.

Исследования также показали, что средиземноморская диета может снизить вероятность развития заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, ожирение и даже болезнь Альцгеймера.

Переключение с западной на средиземноморскую диету представляет собой рациональный выбор для тех, кто хочет позаботиться о своем здоровье.

Общие принципы средиземноморской диеты:

Средиземноморская диета — это не строгий список того, что вы не должны есть. Скорее, Средиземноморская диета является формулой для здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. Вот краткое руководство для тех, кто хотел бы перейти на этот тип питания:

средиземноморская диета

 

  • Увеличивайте употребление овощей, гороха и фасоли (бобовые), фрукты и цельнозерновые крупы.
  • Ограничьте потребление красного мяса, используйте белое мясо рыбы и птицы.
  • Где возможно, используйте мононенасыщенные оливковое масло или рапсовое масло, вместо животных жиров, таких как масло или сало.
  • Ограничьте употребление таких продуктов как «фаст-фуд» и «готовых блюд».
  • Ешьте умеренное количество молочных продуктов и, предпочтительно, с низким содержанием жира в них.
  • Не добавляйте соль в пищу за столом — там ее уже достаточно.
  • На десерт лучше скушать фрукты, сухофрукты и несоленые орехи, а не пироженое, чипсы и печенье.
  • Алкоголь: допустимо употребление натурального красного вина, но не более чем три рюмки в день, если вы мужчина и не более двух, если вы женщина.

Полезные продукты:

Следующие продукты содержат необходимые питательные вещества и помогут в укреплении здоровья (используются в средиземноморской диете).

Овощи и фрукты
Примеры: Овощи: лук, капуста, кабачки, огурцы, морковь, шпинат, лук-порей, брокколи, спаржа, салат, цветная капуста, баклажаны, чеснок и перец. Фрукты: апельсины, виноград, яблоки, бананы, груши, дыни, сливы, вишни, ананасы, оливки, инжир — и, как это ни удивительно, помидоры.
Также: Консервы овощные и фруктовые, овощные супы и соки, сушеные фрукты, фруктовые соки.
Анализ Высокое содержание клетчатки, антиоксидантов и витамина С.
Преимущества Поможет снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний, рака и проблем с кишечником.
Риск при превышении Не известно.

 

Зерновые — из муки грубого помола.
Примеры Пшеница, ячмень, овес, просо, кукуруза и коричневый рис.
Также Хлопья, мюсли, каши, макароны из муки грубого помола, хлеб из непросеянной муки, спагетти, кус-кус, полента, хрустящие хлебцы, печенье.
Анализ Белки, углеводы, волокна, витамины, минеральные вещества, противовоспалительные агенты.
Преимущества Связаны со снижением проблем с кишечником, в том числе рака, снижение «плохих» жиров крови и снижение сердечных заболеваний.
Риск при превышении Не известны (некоторые люди не переносят глютен).

 

Бобовые.
Примеры Горох, фасоль, чечевица, арахис.
Также Представители этой универсальной группы могут использоваться в качестве основы для супов и тушенных блюд, соусов и т.д.
Анализ Белки, углеводы, волокна, витамины группы В, витамин С.
Преимущества Связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск при превышении Не известно.

 

Белая и жирная рыба (и морепродукты).
Примеры Белая рыба и моллюски: треска, камбала, хек, палтус, морской окунь, путассу, кефаль, консервированные тунец, кальмары, мидии, креветки, крабы, омары. Сардины, анчоусы. Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, форель, свежий тунец.
Также Рыбий жир.
Анализ Белки, необходимые витамины, минералы. Жирная рыба (и некоторые моллюсков) содержат сердечно-защитные омега-3 жирные кислоты, витамины А и D. Цельная рыба является источником кальция и фосфора. Моллюски также являются хорошим источником микроэлементов.
Преимущества Сочетание жирной и белой рыбы в рационе является альтернативным источником белка, который снижает риск болезней сердца и нарушений ритма.
Риск при превышении

 

Моно-ненасыщенные жиры.
Примеры Оливковое масло и рапсовое масло.
Также Найдено в оливках, орехах и семечках, авокадо.
Анализ Много мононенасыщенных жиров, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием калорий (ккал). Также содержат незаменимые жирные кислоты и помогают в усвоении витаминов. Эти жиры достаточно устойчивы и не разлагаются на токсичные компоненты при нагревании.
Преимущества Защищают от болезней сердца, некоторых видов рака (например, молочной железы) и способствует снижению артериального давления.
Риск при превышении Главным образом риск ожирения из-за высокого содержания энергии.

 

Белое мясо
Примеры Курица, индейка и другие птицы.
Также
Анализ Белое мясо с высоким содержанием белка, витаминов (в том числе витамин В12) и минералов, но с гораздо меньшим содержанием насыщенных животных жиров, чем в красном мясе.
Преимущества Содержит необходимые питательные вещества.
Риск при превышении

 

Орехи и семена.
Примеры Орехи: миндаль, каштаны, бразильские орехи. Семена: тыквы, подсолнечника, кунжута, мака.
Также Мюсли и т.д.
Анализ Белок, клетчатка, витамины и минералы. Орехи с высоким содержанием «хороших» ненасыщенных жиров.
Преимущества Уменьшение риска болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и уменьшение «плохого» холестерина в крови. Орехи возможно, участвуют в механизмах контроля веса.
Риск при превышении Избегайте соленых орехов — высокое потребление соли связано с высоким кровяным давлением. Людям с аллергией на орехи в рационе не использовать.
Совет Попробуйте с сухофруктами, несоленые орехи или семена в качестве закуски вместо пироженого с кремом, пончиков или шоколадного печенья.

 

Вино — особенно красное вино.
Примеры Огромный ассортимент красных вин.
Также Используется в кулинарии.
Анализ Спирт, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Высокое содержание калорий.
Преимущества В небольших, регулярных количествах он может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Риск при превышении Регулярно превышающих рекомендуемые пределы (три единицы в день для мужчин и две единицы в день для женщин) повышает риск развития зависимости, цирроза печени, болезни сердца и рака — например, груди. Беременные женщины не должны употреблять алкоголь.

Ограничение продуктов в средиземноморской диете:

Следующие продукты содержат необходимые питательные вещества, но и несут значительные риски для здоровья при чрезмерном потреблении.

Яйца.
Примеры Куриные яйца, утиные, яйца перепелиные.
Также Пироги, запеканки, блинчики, майонез, заварной крем, паста …
Анализ Белки, йод, необходимые витамины (В2, A, D) и минералы. Они также с высоким содержанием холестерина.
Преимущества Основные питательные вещества.
Риски при превышении Связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Потенциальные заболевания сердца и сосудов.

 

Молоко и молочные продукты.
Примеры Молоко, йогурт, сыр, сливочное масло, сливки, творог.
Также Соусы, десерты и т.д.
Анализ Высокое содержание белка, витамина А, витамина B12 и кальция. Сливки и масло с высоким содержанием жиров.
Преимущества Кальций необходим для укрепления костей.
Риск при превышении Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, и увеличение холестерина в крови, в связи с содержанием насыщенных жиров.
Совет Цельное молоко богато кальцием, но и насыщенными жирами. Выбирайте обезжиренное молоко, нежирные йогурты и сыр.

 

Мясо.
Примеры Говядина, свинина, баранина.
Также
Анализ С высоким содержанием белка, витаминов (в том числе витамин В12) и минералов (например, железо). Вообще с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения.
Преимущества Содержит необходимые питательные вещества. Но они также могут быть получены из белого мяса, рыбы и овощей.
Риск избыточного Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышение холестерина в крови.
Совет

 

Картофель.
Примеры Есть много вариантов, связанных с различными процессами приготовления пищи.
Также чипсы.
Анализ Хороший источник энергии, волокон, витамин группы В и калия. Они также содержат витамин С. Они содержат большое количество крахмала, который быстро превращается в глюкозу.
Преимущества
Риск при превышении Высокое содержание крахмала связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.

 

Сладости и сладкие десерты.
Примеры Шоколад, конфеты, десерты, сливочное, печенье, торты.
Также
Анализ Многие продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, и высоким содержанием калорий. Часто с низким содержанием витаминов и минералов.
Преимущества Содержание кальция, если на основе молока. Темный шоколад и какао содержат флавоноиды (антиоксиданты). Исследования продолжаются, действительно ли небольшое количество темного шоколада может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Риск при превышении Сладкие продукты способствуют повреждению зубов. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.
Совет Как насчет заменить сладости свежими фруктами и йогуртом?

 

Сайт med-brand.ru

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ